두뇌를 업그레이드 하는 방송! 브레인TV

제목 똑똑한 아이 만들기 "브레인 푸드의 비밀"
작성자 브레인TV
등록일 2009-04-02
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1. 뇌를 건강하게 만드는 3가지 영양소

음식은 사람의 생각과 행동에 영향을 미친다. 공부를 못하거나 산만한 아이를 탓할 것이 아니라 아이에게 주는 식단을 검토해야 한다는 것이 전문가조언. 실제로 한 초등학교 아이들에게 2주동안 필수지방산이 있는 생선유와 해바라기씨 20g을 매일 먹였더니, 모든 아이들의 집중력이 향상되었다. 아이들의 전두엽에서 뇌파가 극적으로 증가한 것이 확인된 것 이다.

※ 복합당 - 뇌를 잘 돌아가게 하는 영양소
당분은 뇌에 필요한 에너지다. 24시간 동안 쉬지않고 일을 하는 뇌에는 항상 일정한 에너지가 공급되어야 한다. 당분은 탄수화물과 단백질을 통해 공급된다. 당분은 뇌세포의 막을 통과하면서 열량을 낸다. 당분의 공급이 지연되면 기억력과 사고력이 현저하게 저하된다.

당분은 단순당과 복합당으로 나뉜다. 단순당은 캔디, 설탕, 꿀, 초콜릿 등에 많이 함유되어 있고, 복합당은 잡곡(현미, 쌀, 통밀)과 고구마, 야채, 과일에 많이 포함되어 있다. 전문가들은 단순당보다는 복합당을 많이 섭취할 것을 권한다. 복합당을 오래 씹을수록 뇌 속의 신경전달물질이 활발히 움직인다. 게다가 섬유소는 소화 과정에서 장운동과 유해물질 배출에 도움을 준다.

당분, 제대로 섭취하려면...
두뇌에 일정한 당분을 공급하려면 아침을 꼭 챙겨먹자. 설탕이 잔뜩 들어간 시리얼 대신 삶은 달걀이나, 혼합 곡식으로 지은 밥 들을 추천한다. 또 규칙적으로 운동을 하고, 흡연은 절대 삼가야 한다. 다만 당분을 지나치게 섭취하면 지방으로 축적되어 비만을 유발할 수 있다는 사실을 명심하자. 늘 적정량을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다. 과자, 감자튀김, 초콜릿 등을 좋아하는 아이들의 습관도 개선해야 한다. 이런 음식에 함유되어 있는 당분은 대부분 당순당이다. 성적 향상을 위한 첫걸음은 복합당을 섭취하는 것이다. 과일, 채소, 시앗류, 견과류 등을 자주 먹을 수 있게 하자.

※ 비타민.미네랄 - 뇌세포가 활발하게 교류할 수 있도록 도와준다.
비타민과 미네랄은 열량을 내거나신체 구성 물질로 작용하지는 않는다. 하지만 우리 몸에 반드시 필요한 유기화합물이다. 대신 몸 안에서 합성되지 않아 음식물로 섭취할 수 밖에 없다. 비타민은 아미노산의 합성, 당질의 대사, 뇌세포 활동에 꼭 필요한 신경전달물질을 생산하는 데 필요하다. 미네랄은 우리 몸의 균형을 유지하는 작용을 한다. 탄수화물이 두뇌 에너지로 전환하는 데는 미네랄 성분인 마그네슘과 망간이 꼭 필요하다.

비타민. 미네랄, 제대로 섭취하려면...
신경전달물질은 육류, 생선, 치즈 같은 단백질 식품에 함유된 아미노산으로 구성되어 있다. 음식물 속의 비타민과 미네랄은 정상적인 아미노산이 강력한 신경전달물질로 전환하는 데 필요한 핵심 성분이다. 비타민은 야채와 과일을 통해 섭취하는 것이 좋은데, 이때 생것 그대로 깨끗이 씻어서 먹어야 비타민 파괴를 최소화 할 수 있다. 제철 과일, 채소, 곡물, 콩, 달걀노른자, 해조류, 멸치, 건과류 등을 번갈아 가면 꾸준히 섭취하자.

※ 필수 지방산 - 집중력 강화에 탁월
필수 지방산은 뇌 세포막의 구성요소를 만든다. 또 지방은 두뇌 성장에 도움을 주고, 학습 능력 향상에 탁월한 효과가 있다. 뇌 세포막이 튼튼해지면 기억력, 학습 능력이 향상되기 때문이다. 필수 지방산 중 가장 대표적인 것은 오메가-3와 오메라-6이다. 오메가-3 지방산은 참치, 연어,꽁치,고등어 같은 등푸른 생선에 많이 함유되어 있다. 오메가06 지방산은 올리브오일, 들기름, 콩, 아몬드 등에 풍부하다. DHA 역시 오메가-3 지방산이며 뇌신경, 혈관의 세포막을 만들어 뇌 기능을 활발하게 한다. 신경전달물질인 아세틸콜린도 활성화하기 때문에 필수 지방산은 뇌에 없어서는 안 될 물질.

필수 지방산 제대로 섭취하려면...
오메가-3가 풍부한 생선. 생선은 신선한 상태에서 먹어야 효과가 있다. 통조림으로 가공한 생선은 필수 지방산이 많이 파괴되었다는 사실을 염두에 두자. 도한 건과류는 지방이 많아 쉽게 부패할 수 있다. 그렇게 때문에 껍질째 구입해 필요할 때마다 껍질을 까먹는 것이 최선의 방법이다. 껍질을 까놓은 건과류를 구입했다면 냉동 보관할 것을 권한다.


2. 뇌가 좋아하는 생활법

※ 물을 많이 마시자.
혈액의 83%를 차지하는 수분은 운송을 담당하면서 영양소에 뇌에 전달하고 노폐물을 운반한다. 그렇기 때문에 깨끗한 물을 충분히 공급해야 집중력과 주의력을 높일 수 있다. 전문가들은 하루에 1~2리터의 물을 마시라고 권장한다. 커피, 홍카. 알코올 음료는 탈수 현상을 일으킬 수 있으니 물을 대신할 수 있는 식품이라고 생각하면 큰 오산. 탈수 현상은 노년의 정신 집중과 기억력 감퇴를 유발할 가능성이 있다. 하지만 과일 주스, 과일차는 물을 대신 하는 좋은 음료다.

※ 브레인 푸드, 어떻게 조리해야 할까?

- 날것으로 먹을 경우 - 깨끗이 씻어 먹는게 가장 중요하다.

- 조리할 때 - 야채류는 가능한 짧은 시간에 최저 온도로 요리하는 것이 이상적이다.

- 육류, 생선은 그 반대로 몸에 해로운 미생물을 죽일 수 있을 정도로 높은 온도에서 요리해야 한다.

- 기름에 튀길 때 - 가능한 튀김요리는 피하자. 필수 지방산이 해로운 화학물질로 변할 수 있다. 어쩔 수 없는 상황이라면 올리브오일이나 버터를 사용할 것을 권한다.

- 삶을 때 - 음식을 오랫동안 삶으면 수용성 비타민과 미네랄이 파괴된다.대신 증기로 가볍게 찌는 것을 권한다.

- 채소를 요리할 때 너무 잘게 썰지 않도록 주의하자. 절단면으로 영양소가 빠져나갈 수 있다.


※ IQ 좋아지는 음식

*붉은고추*
고추는 비타민 함량이 높은 것으로 이미 유명하다. 붉은고추는 푸른고추보다 비타민C가 20%나 많이 들어있다. 또한 신경 정보의 전달을 촉진하는 나트륨, 칼륨 같은 미네랄이 매우 풍부하다.

*브로콜리*
브로콜리는 수분이 90%이며 철, 칼슘, 칼륨과 비타민C가 다량 함유되어 있고 칼로리가 낮은 이상적인 식품. 브로콜리는 두뇌와 신체 세포가 산화되지 않도록 보호한다. 브로콜리는 구입하자마자 살짝 데쳐 먹는게 가장 좋다. 줄기 색이 짙을수록 좋은 제품이다.

*토마토*
토마토의 붉은색은 리코펜이라는 물질이 만들어낸 것. 리코펜은 두뇌와 신경계를 보호하는 강력한 산화방지제. 토마토는 두뇌 능력을 향상시키고 신경전달물질을 생성하는 다양한 미네랄과 비타민 B군을 함유하고 있다. 토마토는 알맞게 익었을 때 수확해서 바로 먹는 게 좋다.

*건과류*
건과류에는 필수 지방산인 오메가-6이 풍부하다. 이 영양소는 두뇌 세포 간의 활발한 교류를 돕는다. 호두와 호박씨는 오메가-6와 오메가-3이 모두 함유되어 있다. 참깨에는 아연이 풍부하고 해바라기씨에는 마그네슘과 비타민E가 많다. 견과류는 포화지방함유량이 많기 때문에 하루에 한 줌 정도만 섭취하는게 적당하다.


3. 뇌의 스트레스를 줄여주는 음식

※ 아보카도 - 아보카도는 지방 성분 함유율이 높지만 비타민A,C,E같은 산화방지제가 풍부하다. 이 영양소들은 스트레스를 많이 받을 때 만들어지는 독소에서 세포를 보호한다.

※ 버섯 - 수분이 풍부한 반면 칼로리가 낮다. 스트레스 반응에서 보호하는 데 필요한 피토케미컬을 다량 함유하고 있으며 면역력도 높여준다.

※ 양배추 - 푸른 잎에는 칼슘과 마그네슘이 많이 들어 있다. 천연 진정제인 칼슘은 과민증과 불면증에 효과가 있다. 산화방지제 역시 풍부하다.

※ 간 - 간에는 스트레스 해소에 도움이 되는 영양소가 듬뿍 들어있다. 일반 육류보다 비타민 B는 2배 이상 포함되어 있으며, 특히 항스트레스 비타민(비타민B5)은 10배 이상 함유되어 있다.

※ 낙농식품 - 우유는 칼슘, 인, 완전 단백질, 각종 비타민 B군의 훌륭한 공급원. 우유는 티로신을 많이 함유하고 있는데, 티로신은 주의력과 사고력을 향상시킨다. 치즈에는 우유보다 2~3배 많은 티로신과 트립토판(휴식, 수면, 집중력을 관장하는 신경전달물질을 유도하는 아미노산)이 함유되어 있어 조금만 먹어도 정신 에너지가 활발해지는 효과가 있다.

<자료출처:우먼센스>

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